Kansere Karşı Beslenme

1.adım:

Yağı azaltın.

Günlük yağ tüketimi diyetinizin toplam kalorisinin %20-30’u arasında olmalıdır. Doymuş yağdan(tereyağı, margarinler, işlenmiş yağlar) kaçınarak büyük oranda doymamış yağ(zeytinyağı, ayçiçek yağı, mısırözü yağı, fındık yağı, soya yağı, kanola yağı) tüketmeye çalışınız.

2.adım:

• Her gün 5 ya da daha fazla porsiyon sebze ve meyve yiyin.
• Her gün değişik meyve ve sebzelerden 5 veya daha fazla porsiyonda tüketmeye çalışınız. Çeşitlilikten emin olmak için gruplandırmadan yararlanınız.
• Narenciye ürünleri(portakal, mandalina, limon, greyfurt vb.)
• Minik taneli, kırmızı renkli meyveler(siyah üzüm, karadut, yaban mersini, acai üzümü, böğürtlen, çilek, kırmızı erik, kiraz, vişne, karpuz vb.)
• Sarı ve turuncu renkli meyveler(kayısı, şeftali, armut, kavun, muz, mango, elma vb.)
• Yeşil ve koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak, pazı, yeşil biber, maydonoz, roka, tere, marul, kıvırcık, salatalık, fesleğen vb.)
• Sarı, turuncu, kırmızı sebzeler(havuç, kabak, balkabağı, turuncu biber, kırmızı biber, domates vb.)

3.adım:

• Haftada en az 2 kez domates ve domates ürünleri tüketin.
• Domatesin bileşiminde bulunan ve domatese rengini veren licopen adlı madde karotenoid grubu güçlü bir anti-kanser maddedir.
• Domates, salça, domates suyu, güneşte kurutulmuş domates

4.adım:

• Tahıllar,baklagiller ve kök sebzeleri günde 7 kez veya daha fazla tüketin.
• Bu besinlerİ her öğünde 1-2 porsiyon tüketmeye çalışın.
• Tam buğday ve ürünleri(ekmek, makarna, bulgur), kepekli pirinç, yulaf, çavdar, arpa, kara buğday
• Kuru fasulye, nohut, mercimek türleri, barbunya ,soya fasulyesi, iç bakla, Meksika fasulyesi
• Patates, havuç, pancar, kereviz, enginar kalbi, turp, yer elması

5.adım:

• Lif tüketiminizi günde 25-35 g arasında tutun.
• Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, kurubaklagiller, yağlı tohumlar sindirim sistemimizi kansere neden olan maddelerden uzak tutan harika besin kaynaklarıdır. Önerilen miktarlarda tüketiniz.

6.adım:

• Günde en az 1 kez soya tüketin.
• Soya bileşiminde bulunan isoflavon ve lignan adlı maddeler fitoöstrojen grubu anti-kanser maddelerdir.
• Yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.

 7.adım:

• Günde 2-3 fincan siyah ve/veya yeşil çay için.
• Çayın bileşiminde bulunan catechin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir

8.adım:

• Sarımsak ve soğan tüketiminizi arttırın.
• Sarımsak ve soğanın bileşiminde bulunan quercetin adlı madde flavonoid grubu bir anti-kanser maddedir. Ayrıca allylic sulfide ve saponin de anti-kanser maddelerdir.

9.adım:

• Haftada 2-3 kez balık tüketin.
• Bazı balık türlerinde daha yoğun olan omega-3 yağ asitleri ve deniz ürünlerinde bulunan selenyum minerali yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur.

10.adım:

• Günde en az 2 kez düşük yağlı süt ve süt ürünleri tüketin.
• Süt ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, D vitamini, probiyotikler ve linoleik asit(CLA)yapılan pek çok araştırmada kanserle savaşan ve riski azaltan maddeler olarak bulunmuştur. Bir uyarı: yağsız sütte CLA yoktur, bu nedenle %50 yağlı süt içiniz.

11.adım:

• Vücudunuza su verin.
• İçilen sıvı miktarı arttıkça vücuttan toksinlerin ve kanserojen maddelerin daha hızlı atıldığına inanılmaktadır. Ayrıca düşük su tüketiminin bazı kanser türlerinde risk faktörü olduğu araştırma raporlarında yer almaktadır.

12.adım:

• Kansere neden olan maddelerden kaçının veya sınırlayın.
• Nitrit ve nitrat içeren, tuzlanmış, tütsülenmiş etler(sucuk, salam, sosis, pastırma vb.)
• Yanmış yiyecekler
• Paketlenmiş, kimyasal ve koruyucu madde içeren işlenmiş hazır yiyecekler
• Fazla alkol tüketimi (kırmızı şarap ve bazı bira türlerinde kanser riskini düşüren flavonoidler vardır ancak öncelikle sebze/ meyvelerden sağlanmalıdır)

Diyetisyen Serap Orak